Beweeg Als Een Vrouw: Oefenroutines Voor Elke Fase Van Je Menstruatiecyclus

door Sylvana Janssen 

Als je ooit een intensieve workout hebt gedaan tijdens je menstruatie en je je uiteindelijk meer uitgeput dan energiek voelde, ben je niet de enige.

De moderne fitnesscultuur prijst vaak consistentie, doorzettingsvermogen en 'geen excuses'. Maar Ayurveda biedt een mildere, meer persoonlijke aanpak; een die rekening houdt met je cyclus, je constitutie (dosha) en de veranderende energie van elke fase.

Wanneer je je beweging afstemt op je menstruatiecyclus, respecteer je niet alleen je lichaam, maar ondersteun je ook de hormonale balans, mentale helderheid, een stralende huid en gracieus ouder worden. Laten we eens kijken hoe je kunt sporten op een manier die goed voelt, resultaat oplevert en je natuurlijke uitstraling ondersteunt in elke fase van je cyclus.

De menstruatiefase - rust, bezinning en herstel

Dominante dosha: Vata

Dit is het heilige moment voor je lichaam om even stil te staan, wanneer het baarmoederslijmvlies afstoot en je energie naar binnen stroomt. Vata dosha, gemaakt van lucht en ruimte, beheerst deze fase. Het is licht, subtiel en beweeglijk, net als de huidige toestand van je lichaam.

Hoe te bewegen:
Gedurende deze tijd, beschouw beweging als medicijn, niet als prestatie. Zachte, aardende bewegingen kunnen krampen verlichten en de bloedsomloop ondersteunen zonder je zenuwstelsel te belasten.

Beste praktijken:

• Herstellende yoga: ondersteunende houdingen die stilte bevorderen.

Denk aan kussens, dekens en langdurige houdingen. Deze ondersteunde houdingen bevorderen diepe stilte en stimuleren de bloedsomloop in het bekken op een zachte manier zonder je energie uit te putten. Zelfs 15 minuten kan helpen om Vata te reguleren en het zenuwstelsel te kalmeren.

• Zachte rek- en strekoefeningen of yin yoga: focus op de heupen en onderrug

Deze gebieden houden vaak spanning of stagnatie vast tijdens de menstruatie. Dit soort beweging helpt krampen te verminderen en ondersteunt apana vayu, de neerwaartse energie die verantwoordelijk is voor de uitscheiding.

• Langzame wandelingen in de natuur: maximaal 15–30 minuten, bij voorkeur in het ochtendlicht

Streef naar 15-30 minuten in een ontspannen tempo, idealiter in het vroege ochtendlicht, om je circadiaanse ritme in balans te brengen en je cortisol te stabiliseren. Wandelen (ik durf te zeggen op blote voeten) op aarde, zoals zand, gras of bospaden, is bijzonder aardend voor Vata en emotioneel rustgevend.

• Ademhaling (pranayama): Nadi shodhana, bhramari of diepe buikademhaling

Oefeningen zoals nadi shodhana (ademhaling door afwisselende neusgaten), bhramari (zoemende ademhaling) of langzame diafragmatische ademhaling helpen angst te verlichten, prana in balans te brengen en helderheid te bevorderen. Slechts 5-10 minuten kunnen je geest heroriënteren en de hormonale balans ondersteunen door regulering van het zenuwstelsel.

Doshas in de schijnwerpers:

• Vata: Geef prioriteit aan warmte en stilte. Sla trainingen over als je vermoeid bent.
  

• Pitta: Vermijd doorzetten en onthoud: rust is productief. Koele kompressen of rozenthee kunnen de irritatie in deze periode verlichten.
  

• Kapha: Je voelt misschien de drang om te bewegen, dus respecteer dat, maar vermijd overbelasting. Een wandeling of een rustig fietstochtje is voldoende.
  
  

Folliculaire fase - Herbouwen, energie geven, verkennen

Dominante dosha: Kapha

Oestrogeen begint te stijgen en je lichaam begint zich sterker en stabieler te voelen. Kapha dosha, bestaande uit aarde en water, domineert deze fase. Het is vochtig, zwaar en stabiel. Emotioneel is dit een tijd van optimisme en nieuwsgierigheid. Fysiek ben je er klaar voor om weer met meer structuur te bewegen.

Hoe te bewegen:
Dit is een goed moment om nieuwe routines te verkennen, intenties te creëren en consistentie op te bouwen. Je uithoudingsvermogen verbetert en de kans op ontstekingen neemt af.

Beste praktijken:

• Krachttraining: lichaamsgewicht, weerstandsbanden of lichte gewichten

Gebruik lichaamsgewichtoefeningen, weerstandsbanden of lichte tot matige gewichten om je fysieke kracht en zelfvertrouwen te herstellen. Dit is een Kapha-dominante fase, dus je bent van nature meer geaard en veerkrachtig. Training ondersteunt nu de stofwisselingsbalans, verbetert de insulinegevoeligheid en bouwt spiermassa op, wat de toon zet voor de rest van je cyclus.

• Wandelen of fietsen: Matig tempo, bij voorkeur buiten

Beweeg in de natuur en zorg dat je ademhaling soepel blijft. Een gematigd tempo bevordert de lymfecirculatie en helpt de aanhoudende stagnatie van de menstruatiecyclus te verlichten. Buiten is ideaal: zonlicht reguleert melatonine, terwijl frisse lucht de zwaarte van Kapha in balans brengt en de zintuigen prikkelt.

• Vinyasa of flow yoga: soepele, energieke reeksen

Soepele, ritmische bewegingen gecombineerd met ademhaling ondersteunen de bloedsomloop, stimuleren de spijsvertering en verbeteren de mentale helderheid. Dit is hét moment om dynamische sequenties te verkennen, omdat je lichaam dan meer openstaat voor beweging en je geest zich beter aanpast aan nieuwe routines.

• Dansen, barre of pilates: bouw kracht en vreugde op

Dit is je speelse, verkennende fase. Dans en barre wekken vreugde op, versterken de core en helpen Kapha's traagheid onder controle te houden. Pilates, vooral op de mat, bouwt stabiliteit op en ondersteunt ojas, je stralende energiereserve, terwijl het je spieren met gratie traint.

Doshas in de schijnwerpers:

• Vata: Veranker je energie in deze fase met herhaling. Vermijd onregelmatige of al te intensieve routines.
  

• Pitta: Je zit waarschijnlijk vol energie, maar zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft en oververhitting voorkomt.
  

• Kapha: Deze fase is je ideale moment. Gebruik deze stabiele energie om je te committeren aan nieuwe gewoontes of trainingsplannen.
  
  

Ovulatiefase - piek, presteren, verbinden

Dominante dosha: Pitta

Oestrogeen en testosteron stijgen tijdens de ovulatie, waardoor dit het meest energieke, sociale en fysiek capabele deel van je cyclus is. Pitta dosha (vuur en water) regeert hier, wat betekent dat je competitiever, gefocust en gedreven bent.

Hoe te bewegen:
Nu is het tijd om je grenzen te verleggen, je prestaties te verbeteren of intensieve stijlen te proberen. Maar overdrijf het niet.

Beste praktijken:

• HIIT (High-Intensity Interval Training) of Tabata: (als je Pitta-dominant bent, houd het dan kort!)

Je kracht, uithoudingsvermogen en cardiovasculaire capaciteit zijn optimaal tijdens de ovulatie. HIIT- en Tabata-achtige trainingen zijn nu effectief, maar als je Pitta-dominant bent, houd de sessies dan kort (20-30 minuten) om oververhitting of overmatige interne belasting te voorkomen. Volg de training met een rustige cooling-down en drink voldoende om het herstel te ondersteunen en de hormoonbalans te behouden.

• Power yoga of hot yoga: (na afloop goed afkoelen)

De natuurlijke flexibiliteit en bloedsomloop van het lichaam zijn hier sterk. Poweryoga ondersteunt je verlangen om doelgericht en helder te bewegen, terwijl hotyoga een diep reinigend effect kan hebben, gevolgd door verkoelende rituelen zoals koude douches, pepermuntthee of een rozenwaterspray om de Pitta-warmte te reguleren.

• Hardlopen, boksen of spinnen

Dit is jouw moment om nog een stapje verder te gaan, je grenzen te verleggen of persoonlijke records te verbreken. Deze intensieve trainingen zijn geweldig om opgebouwde energie los te laten, de cardiovasculaire gezondheid te bevorderen en Pitta-types een gerichte uitlaatklep te geven voor hun innerlijke drive. Let er wel op dat je niet overtraint, want herstellende oefeningen zijn nog steeds belangrijk gedurende je hele cyclus.

• Groepsfitnesslessen: voor plezier en verbinding

Je bent nu socialer, aantrekkelijker en expressiever. Groepsworkouts zoals barre, danscardio of bootcamps combineren prestatie, verbinding en plezier. Ze maken ook gebruik van de gemeenschapsgerichte, hartgerichte energie van deze fase, die essentieel is om de competitieve kant van Pitta in balans te brengen met vreugde en speelsheid.

Doshas in de schijnwerpers:

• Vata: Energie kan hoog aanvoelen, maar het herstel verloopt langzamer. Geef prioriteit aan afkoelen en aarden.
  

• Pitta: Dit is je piek, maar pas op voor competitiviteit of oververhitting. Kies voor kortere sessies en focus op herstel, bijvoorbeeld door kokoswater te drinken na de training.
  

• Kapha: Je voelt je misschien extra gemotiveerd, dus ga mee op die golf! Combineer cardio en kracht voor het beste resultaat.
  
  

Luteale fase - Reflecteren, stabiliseren, voorbereiden

Dominante dosha’s: Kapha → Vata

De luteale fase begint met stabiele Kapha-energie en eindigt met stijgende Vata. Progesteron stijgt om de baarmoeder voor te bereiden en je lichaam begint weer naar binnen te keren. Dit is wanneer PMS kan optreden, vooral als er sprake is van een disbalans.

Hoe te bewegen:
In het begin van deze fase voel je je misschien nog gemotiveerd. Tegen het einde is het tijd om te ontspannen en over te stappen op voedzame, rustigere bewegingen.

Beste praktijken:

• Low impact krachttraining of Pilates

In de eerste helft van de luteale fase, wanneer Kapha nog stabiel en geaard is, ondersteunt low-impact krachttraining of mat-gebaseerde Pilates, stabiliteit, behoud van spiermassa en een goed metabolisch ritme. Focus op gecontroleerde, bewuste bewegingen die warmte opbouwen zonder het zenuwstelsel te overprikkelen. Dit helpt bij het reguleren van progesteron en ondersteunt een gezonde bloedsuikerspiegel – essentieel in deze hormoongevoelige periode.

• Yoga nidra of zachte yoga

Naarmate je menstruatie dichterbij komt en Vata begint te stijgen, geef dan prioriteit aan innerlijke rust en herstel. Yoga nidra, ook wel slaap yoga genoemd, reset het zenuwstelsel grondig en verbetert de slaapkwaliteit. Zachte yogahoudingen, met name vooroverbuigingen en ondersteunde heupopeners, verlichten premenstruele spanning, kalmeren de buik en nodigen uit tot emotionele ontlading.

• Wandelen of crosstrainer

Lichte, ritmische bewegingen zoals wandelen of een sessie op de crosstrainer met lage weerstand houden de bloedsomloop op gang en voorkomen Kapha-stagnatie zonder cortisol te verhogen. Wandel 's ochtends vroeg of laat in de middag in een kalmerende omgeving. Dit helpt om prikkelbaarheid te verminderen, de melatonineproductie in balans te brengen en de premenstruele geest tot rust te brengen.

• Foamrollen, stretchen of mobiliteitswerk

Dit is het ideale moment om te ontspannen en je gewrichten, fascia en bindweefsel te verzorgen. Foamrollen bevordert de lymfestroom en verlicht opgebouwde spanning. Rekken, met name in de onderrug, heupen en dijen, ondersteunt de neerwaartse energiestroom en bereidt je lichaam voor op een soepelere doorstroming.

Dosha-richtlijnen:

• Vata: Omdat deze dosha tegen het einde van de fase stijgt, geef je de voorkeur aan ritmische, herhalende bewegingen en vroeg naar bed gaan.
  

• Pitta: Vermijd het wegdrukken van irritatie of stress. Voeg ademhalingsoefeningen en aardende meditaties toe.
  

• Kapha: Houd je bloedsomloop in beweging met een consistente routine met lage intensiteit. Laat je niet door traagheid overweldigen.
  
  

Wat als je in de perimenopauze zit?

In de perimenopauze worden de cycli vaak minder voorspelbaar en nemen de dosha-onregelmatigheden (met name Vata en Pitta) toe. Dit is het moment waarop het nog belangrijker wordt om cyclisch te bewegen in plaats van rigide. Naar je lichaam luisteren en je bewegingen dagelijks aanpassen is belangrijker dan een vaste routine volgen.

Als je cyclus onregelmatig is, volg dan de maanfasen of stem af op energetische niveau:

• Nieuwe maan: Menstruatie/rust
  

• Wassende maan: Folliculair/opbouw
  

• Volle maan: Ovulatie/uitvoeren
  

• Afnemende maan: Luteaal/reflecteren
  
  

Waarom cyclische beweging belangrijk is (vooral voor hormonale balans)

Je lichaam is niet elke dag van de maand hetzelfde. Oestrogeen, progesteron en testosteron zijn onderhevig aan schommelingen en hebben invloed op je humeur, huid, stofwisseling en prestaties. Bewegen in harmonie met deze ritmes helpt bij:

• Het verminderen van PMS-symptomen
  

• Stabiliseren van stemmingen en verbeteren van slaap
  

• Voorkomen van blessures en burn-out
  

• Ondersteunen van de stofwisseling en een gezond gewicht
  

• Verbeteren van de vruchtbaarheid en reproductieve gezondheid
  

• Vertragen van het verouderingsproces door de stressbelasting te minimaliseren
  
  

Ayurveda leert dat overmatig sporten, of doorzetten tot je uitgeput bent, je ojas, je vitale energie, verzwakt. Door je trainingen af te stemmen op je cyclus, behoud je die energie en geef je je lichaam de kans om zich van binnenuit te herstellen en te stralen.

Klaar om je wellnessroutine te personaliseren?

Ontdek hoe je echt kunt luisteren naar de veranderende behoeften van je lichaam met een persoonlijke aanpak van voeding, beweging en dagelijkse rituelen. In The Art of You, jouw complete gepersonaliseerde lifestylegids, vind je een complete jaarkalender met routines op maat die aansluiten bij jouw cyclus en dosha. Deze zijn ontworpen om je te helpen je hormonen in balans te brengen, je darmen te genezen en van binnenuit blijvende energie en een stralende huid te herstellen.

Begin hier